گپ اعتماد به نفس (۲۰۱۰) یه روش خیلی باحال و متفاوت داره برای مبارزه با خودتردید و همه اون فشاری که همیشه احساس می‌کنی باید خیلی اعتماد به نفس داشته باشی. 😅😤 این کتاب پر از راه‌کارهای عملی و ترفندهایی هست که بهت نشون میده چطور باید از ترس‌هات استفاده کنی به جای اینکه همیشه بخوای باهاشون بجنگی! 🧘♀️👊
فکر کن همون چیزی که همیشه ازش فرار می‌کنی، می‌تونه بهت کمک کنه. این یعنی همون چیزی که همیشه می‌ترسیدی ازش استفاده کن و بهت کمک می‌کنه از چرخه کمال‌گرایی خارج بشی و با اعتماد به نفس زندگی کنی. 💥🙌 تو این کتاب یاد می‌گیری چطور به خودت شجاعت بدی که بی‌پرواتر باشی، زندگی رو با ارزش‌ها و اصول خودت بسازی و توی هر شرایطی راحت‌تر و بدون استرس عمل کنی. 😎🔥
درباره نویسنده
راست هریس یه روانشناس، نویسنده و متخصص توی درمان پذیرش و تعهد (ACT) هست. این آدم کلی کتاب پرفروش نوشته که به مردم کمک می‌کنه از خودتردید و ترس‌هاشون عبور کنن. 📚💡 یکی از معروف‌ترین کتاب‌هاش به اسم گربه خوشبختی و سیلی واقعیت هم همینطور برای کمک به روانشناسی و انعطاف‌پذیری ذهنیه که مردم رو توی زندگی روزمره شادتر و با اعتماد به نفس‌تر می‌کنه. 💪🧠
نویسنده کتاب
راس هریس
زمان لازم برای مطالعه این کتاب
32
دقیقه
شکاف اعتماد
راهنمای غلبه بر ترس و شک به خود
جلد کتاب
دسته بندی
روانشناسی - انگیزه و الهام - توسعه شخصی
راس هریس
نویسنده
32
زمان مطالعه
شکاف اعتماد
گپ اعتماد به نفس (۲۰۱۰) یه روش خیلی باحال و متفاوت داره برای مبارزه با خودتردید و همه اون فشاری که همیشه احساس می‌کنی باید خیلی اعتماد به نفس داشته باشی. 😅😤 این کتاب پر از راه‌کارهای عملی و ترفندهایی هست که بهت نشون میده چطور باید از ترس‌هات استفاده کنی به جای اینکه همیشه بخوای باهاشون بجنگی! 🧘♀️👊
فکر کن همون چیزی که همیشه ازش فرار می‌کنی، می‌تونه بهت کمک کنه. این یعنی همون چیزی که همیشه می‌ترسیدی ازش استفاده کن و بهت کمک می‌کنه از چرخه کمال‌گرایی خارج بشی و با اعتماد به نفس زندگی کنی. 💥🙌 تو این کتاب یاد می‌گیری چطور به خودت شجاعت بدی که بی‌پرواتر باشی، زندگی رو با ارزش‌ها و اصول خودت بسازی و توی هر شرایطی راحت‌تر و بدون استرس عمل کنی. 😎🔥
درباره نویسنده
راست هریس یه روانشناس، نویسنده و متخصص توی درمان پذیرش و تعهد (ACT) هست. این آدم کلی کتاب پرفروش نوشته که به مردم کمک می‌کنه از خودتردید و ترس‌هاشون عبور کنن. 📚💡 یکی از معروف‌ترین کتاب‌هاش به اسم گربه خوشبختی و سیلی واقعیت هم همینطور برای کمک به روانشناسی و انعطاف‌پذیری ذهنیه که مردم رو توی زندگی روزمره شادتر و با اعتماد به نفس‌تر می‌کنه. 💪🧠
گپ اعتماد به نفس (۲۰۱۰) یه روش خیلی باحال و متفاوت داره برای مبارزه با خودتردید و همه اون فشاری که همیشه احساس می‌کنی باید خیلی اعتماد به نفس داشته باشی. 😅😤 این کتاب پر از راه‌کارهای عملی و ترفندهایی هست که بهت نشون میده چطور باید از ترس‌هات استفاده کنی به جای اینکه همیشه بخوای باهاشون بجنگی! 🧘♀️👊
فکر کن همون چیزی که همیشه ازش فرار می‌کنی، می‌تونه بهت کمک کنه. این یعنی همون چیزی که همیشه می‌ترسیدی ازش استفاده کن و بهت کمک می‌کنه از چرخه کمال‌گرایی خارج بشی و با اعتماد به نفس زندگی کنی. 💥🙌 تو این کتاب یاد می‌گیری چطور به خودت شجاعت بدی که بی‌پرواتر باشی، زندگی رو با ارزش‌ها و اصول خودت بسازی و توی هر شرایطی راحت‌تر و بدون استرس عمل کنی. 😎🔥
درباره نویسنده
راست هریس یه روانشناس، نویسنده و متخصص توی درمان پذیرش و تعهد (ACT) هست. این آدم کلی کتاب پرفروش نوشته که به مردم کمک می‌کنه از خودتردید و ترس‌هاشون عبور کنن. 📚💡 یکی از معروف‌ترین کتاب‌هاش به اسم گربه خوشبختی و سیلی واقعیت هم همینطور برای کمک به روانشناسی و انعطاف‌پذیری ذهنیه که مردم رو توی زندگی روزمره شادتر و با اعتماد به نفس‌تر می‌کنه. 💪🧠
شکاف اعتماد
بازنگری اولویت‌ها
اگه می‌خوای اعتماد به نفس بیشتری بسازی، باید اول از خودت بپرسی: واقعاً داشتن اعتماد به نفس تو زندگی من یعنی چی؟ 🤔
شاید مثل دیوید باشی، یه فیزیوتراپ توی پنجاه سالگی که بالاخره آماده شده رمانی که سال‌ها توی ذهنش داشته رو بنویسه. یا مثل کلر باشی، یه منشی خجالتی توی سی سالگی که داره کم کم جرات پیدا می‌کنه دوباره وارد دنیای دوستیابی بشه. یا مثل فیل باشی، یه ورزشکار که می‌خواد تحت فشار توی مسابقات تنیس آرامش خودش رو حفظ کنه. حالا هر کدوم از این شرایط که باشی، سوال اصلی یکیه: اگه اعتماد به نفس نامحدود داشتی، زندگی‌ات چطور می‌شد؟ 😍
چطور حرکت می‌کردی؟ چطور صحبت می‌کردی؟ چطور با خودت و دیگران رفتار می‌کردی؟ چه اهدافی که سال‌ها پشت گوش انداختی، الان دنبال می‌کردی؟ و کدوم ترس‌ها رو می‌ذاشتی کنار؟ 🤔
وقتی با این سوالات روبه‌رو بشی، می‌فهمی چی واقعاً برات مهمه: ارزش‌های اصلی‌ات. 🙌 خیلی از کتاب‌های خودیاری توی بحث اعتماد به نفس و انگیزه، بیشتر روی اهداف تمرکز می‌کنن. ما هم اینجا درباره هدف‌گذاری صحبت می‌کنیم، اما همیشه از زاویه‌ای که به درونت و انگیزه‌های عمیق‌ترت مربوط میشه. 🧠
چون تفاوت کلیدی بین هدف‌ها و ارزش‌ها اینه:
هدف‌ها کارهایی هستن که تموم می‌کنی – مثلاً ارتقای شغلی، برنده شدن توی یه مسابقه، یا کم کردن وزن. ولی ارزش‌ها همیشه در حال جریان هستن. اون‌ها درباره اینن که چطور توی زندگی هر روزه‌ات رفتار می‌کنی: مهربان بودن، با صداقت عمل کردن، کنجکاو بودن، یا مصمم بودن. 🤗
هدف‌ها ممکنه یه روز از لیست خارج بشن، ولی ارزش‌ها جزئی از خود تو هستن. هر لحظه. و وقتی با ارزش‌ها زندگی می‌کنی – حتی وقتی اهداف به نظر دور می‌رسن یا دست نیافتنی میشن – خود این مسیر بهت حس عمیق رضایت میده که بهت انگیزه میده برای ادامه دادن. 🌟
ما بیشتر روی ارزش‌ها تمرکز می‌کنیم، اما یه اشتباه رایج هم هست که خیلی از ما رو عقب می‌ندازه: این ایده که باید قبل از اقدام کردن اعتماد به نفس داشته باشیم. این در واقع مثل این می‌مونه که گاری رو بذاری جلو اسب! 😅
اعتماد به نفس یه چیزی نیست که به طور جادویی به وجود بیاد؛ این چیزی هست که با عمل کردن ساخته میشه! فرمولش ساده ولی قدرتمنده: اول اقدام کن، بعد اعتماد به نفس میاد. 🔥
با تمرین – گاهی وقتا نامنظم و پر اشتباه – مهارت‌ها تیزتر میشن و طبیعتاً راحت‌تر میشن. این همون چرخه اعتماد به نفس هست: تمرین، اعمال کردن، ارزیابی، تنظیم. این روند رو تکرار کن و با هدایت ارزش‌ها، اعتماد به نفس برات مثل یه عادت میشه! 💪
تو بخش‌های بعدی دقیقاً می‌فهمی چطور این کار می‌کنه. اما اول بذار یه اشتباه بزرگ دیگه رو درباره دشمن قدیمی‌مون، یعنی ترس، از بین ببریم! 🐉
خب برای من چی داره؟
اگه دنبال یه روش جدید و عملی برای ساختن اعتماد به نفس می‌گردی، اینجا چیزی هست که به دردت می‌خوره! 💡
اعتماد به نفس خیلی وقتا مثل یه بازی به نظر میاد. اما مشکل اینجاست که اکثر ما با یه کتاب قوانین اشتباه وارد این بازی شدیم! 🤦♀️🤦♂️ بهمون گفتن که ترس یعنی ضعف! یعنی باید ترس و خودتردیدی رو از بین ببریم و تمام تمرکز‌مون رو بذاریم رو پیدا کردن اعتماد به نفس. 🤔 ولی این روش‌ها ممکنه برای یه مدت کوتاه جواب بدن، اما در نهایت ما رو توی دام گرفتن توی تله اعتماد به نفس می‌ذاره. یه چرخه بی‌پایان از تلاش برای رفع ترس به جای این که یاد بگیریم چطور باهاش کنار بیایم! 😅
ولی اینجا یه رویکرد کاملاً متفاوت داریم! این روش کاملاً با همه اون ایده‌های قدیمی مخالفه و ازت دعوت می‌کنه که با قوانین جدید بازی کنی. 🔥 در قلب این روش، آموزش پذیرش و تعهد یا همون ACT قرار داره. یه سری قدم‌های علمی و قدرتمند که بهت کمک می‌کنه با ارزش‌های اصلی‌ات ارتباط برقرار کنی و از اون‌ها برای هدایت عمل‌هات استفاده کنی. 🧘♂️💥
نتیجه این کار اینه که اعتماد به نفس‌ات رو از روش‌های درست بسازی و در عین حال انعطاف‌پذیری ذهنی پیدا کنی. این یعنی می‌تونی توی موقعیت‌های سخت و شلوغ زندگی، ذهنت رو آرام نگه داری، تصمیمات درست بگیری و جلو بری! 🧠💪
پس آماده‌ای که زندگیت رو متحول کنی؟ بیا شروع کنیم! 🚀💯
بازنگری اولویت‌ها
اگه می‌خوای اعتماد به نفس بیشتری بسازی، باید اول از خودت بپرسی: واقعاً داشتن اعتماد به نفس تو زندگی من یعنی چی؟ 🤔
شاید مثل دیوید باشی، یه فیزیوتراپ توی پنجاه سالگی که بالاخره آماده شده رمانی که سال‌ها توی ذهنش داشته رو بنویسه. یا مثل کلر باشی، یه منشی خجالتی توی سی سالگی که داره کم کم جرات پیدا می‌کنه دوباره وارد دنیای دوستیابی بشه. یا مثل فیل باشی، یه ورزشکار که می‌خواد تحت فشار توی مسابقات تنیس آرامش خودش رو حفظ کنه. حالا هر کدوم از این شرایط که باشی، سوال اصلی یکیه: اگه اعتماد به نفس نامحدود داشتی، زندگی‌ات چطور می‌شد؟ 😍
چطور حرکت می‌کردی؟ چطور صحبت می‌کردی؟ چطور با خودت و دیگران رفتار می‌کردی؟ چه اهدافی که سال‌ها پشت گوش انداختی، الان دنبال می‌کردی؟ و کدوم ترس‌ها رو می‌ذاشتی کنار؟ 🤔
وقتی با این سوالات روبه‌رو بشی، می‌فهمی چی واقعاً برات مهمه: ارزش‌های اصلی‌ات. 🙌 خیلی از کتاب‌های خودیاری توی بحث اعتماد به نفس و انگیزه، بیشتر روی اهداف تمرکز می‌کنن. ما هم اینجا درباره هدف‌گذاری صحبت می‌کنیم، اما همیشه از زاویه‌ای که به درونت و انگیزه‌های عمیق‌ترت مربوط میشه. 🧠
چون تفاوت کلیدی بین هدف‌ها و ارزش‌ها اینه:
هدف‌ها کارهایی هستن که تموم می‌کنی – مثلاً ارتقای شغلی، برنده شدن توی یه مسابقه، یا کم کردن وزن. ولی ارزش‌ها همیشه در حال جریان هستن. اون‌ها درباره اینن که چطور توی زندگی هر روزه‌ات رفتار می‌کنی: مهربان بودن، با صداقت عمل کردن، کنجکاو بودن، یا مصمم بودن. 🤗
هدف‌ها ممکنه یه روز از لیست خارج بشن، ولی ارزش‌ها جزئی از خود تو هستن. هر لحظه. و وقتی با ارزش‌ها زندگی می‌کنی – حتی وقتی اهداف به نظر دور می‌رسن یا دست نیافتنی میشن – خود این مسیر بهت حس عمیق رضایت میده که بهت انگیزه میده برای ادامه دادن. 🌟
ما بیشتر روی ارزش‌ها تمرکز می‌کنیم، اما یه اشتباه رایج هم هست که خیلی از ما رو عقب می‌ندازه: این ایده که باید قبل از اقدام کردن اعتماد به نفس داشته باشیم. این در واقع مثل این می‌مونه که گاری رو بذاری جلو اسب! 😅
اعتماد به نفس یه چیزی نیست که به طور جادویی به وجود بیاد؛ این چیزی هست که با عمل کردن ساخته میشه! فرمولش ساده ولی قدرتمنده: اول اقدام کن، بعد اعتماد به نفس میاد. 🔥
با تمرین – گاهی وقتا نامنظم و پر اشتباه – مهارت‌ها تیزتر میشن و طبیعتاً راحت‌تر میشن. این همون چرخه اعتماد به نفس هست: تمرین، اعمال کردن، ارزیابی، تنظیم. این روند رو تکرار کن و با هدایت ارزش‌ها، اعتماد به نفس برات مثل یه عادت میشه! 💪
تو بخش‌های بعدی دقیقاً می‌فهمی چطور این کار می‌کنه. اما اول بذار یه اشتباه بزرگ دیگه رو درباره دشمن قدیمی‌مون، یعنی ترس، از بین ببریم! 🐉
ساختن یه رابطه جدید با ترس
حالا که یاد گرفتی عمل کردن، تمرین کردن و کار انجام دادن چطور باعث اعتماد به نفس میشه، وقتشه که یه گام بزرگ‌تر برداری. و این گام معمولاً می‌رسه به همون ترسی که همیشه سر راه‌مون قرار داره. 😱
اولین نکته‌ای که باید بفهمی اینه که اون پروانه‌های توی شکمت، اون فشار توی سینه – اینا کاملاً طبیعی هستن! 🦋 هر وقت وارد یه فضای جدید می‌شی، مثلا وقتی می‌خواهی سخنرانی کنی، از کسی خواستگاری کنی، یا حتی یه کار جدید امتحان کنی، ترس یه واکنش طبیعی از طرف مغزه. یعنی سیستم جنگ یا فرار مغزت فعال میشه و بهت می‌گه: هی، ممکنه اشتباه کنی!
و راستش، ممکنه اشتباه کنی! 😬 ممکنه لیز بخوری، جمله‌ها رو فراموش کنی، یا حتی خودتو گند بزنی. ولی این‌ها جزئی از روند رشد و پیشرفته. یاد گرفتن از اون لحظات اشتباه، اساسیه برای ساختن اعتماد به نفس واقعی. 💪
الان یه حقیقت رو برات میگم: هیچ دکمه جادویی برای خاموش کردن ترس وجود نداره. حتی اون‌هایی که به ظاهر شجاع‌ترین و اعتماد به نفس‌ترین آدم‌ها هستن – مثل مدیرعامل‌ها، سربازها، جراح‌ها، هنرمندا، ورزشکارها – اونا هم ترس رو احساس می‌کنن. 😨
تفاوت اینجاست که اون‌ها نمی‌ذارن ترس مانعشون بشه. بلکه ازش استفاده می‌کنن. از انرژی که ترس بهشون میده، به عنوان یه محرک بهره می‌برن. ترس آدرنالین رو تحریک می‌کنه. یه انفجار از انرژی که شاید اولش یه کم گیج‌کننده باشه، ولی به شدت هیجان‌انگیز هم هست. این همون انرژی‌ایه که باعث میشه کارهایی رو انجام بدی که اصلاً نمی‌دونی قادر به انجامشون هستی! 🚀
پس بذار یه اشتباه بزرگ رو همین الان کنار بذاریم: اعتماد به نفس یعنی از بین بردن ترس نیست! 😎 آدم‌های با اعتماد به نفس هم مثل همه، ترس رو احساس می‌کنن. ولی تفاوت اینجاست که اعتماد به نفس اونا از پذیرش ترس ساخته میشه، از پذیرفتن این که اشتباهات ممکنه پیش بیان، و با وجود همه این‌ها همچنان اقدام می‌کنن. 🌟
اگه بتونی ترس رو مثل یه انرژی ببینی که می‌تونی ازش استفاده کنی، نه چیزی که تو رو عقب نگه می‌داره، داری به سمت ساختن اعتماد به نفس واقعی و ماندگار قدم بر می‌داری! 🔥
یاد گرفتن زبان پذیرش
حالا یه نکته جالب هست که می‌خوام باهات در میون بذارم: یه مطالعه توی سال ۲۰۰۹ توسط روان‌شناسان کانادایی نشون داده که تکرار جملات مثبت برای افرادی که اعتماد به نفس پایین دارن، می‌تونه حتی حس بدتری ایجاد کنه! 🙄 جمله‌هایی مثل “من دوست‌داشتنی هستم” یا “من موفق می‌شم” فقط باعث میشه افکار منفی بیشتری به ذهنشون بیاد و یه نوع مقاومت داخلی رو ایجاد کنه. این نشون میده که افکار منفی، مثل ترس، جزئی از تجربه انسانی ما هستند. 🧠
پس فراموش کن همه چیزهایی که خونده بودی درباره‌ی “حذف کردن” افکار منفی یا “پاک کردن” باورهای بد! اینطور مغز ما کار نمی‌کنه. ✨ پذیرش خود واقعاً مهمه، نه اعتماد به نفس. هدف باید این باشه که عادت‌های ذهنی جدید بسازی که بتونن این موارد رو متعادل کنن. این مثل یاد گرفتن یه زبان جدیده. شاید بتونی به اسپانیایی مسلط بشی، اما زبان مادری‌ات نمی‌ره! 🤷♂️ هر دو می‌تونن کنار هم باشن. و همینطور هم هست با الگوهای قدیمی و جدید افکار.
پس بیایید دیگه افکار منفی رو به عنوان مشکل نبینیم. مشکل واقعی وقتی هست که ما به این افکار گیر می‌کنیم و اون‌ها رو انقدر جدی می‌گیریم که توی دام‌شون می‌افتیم. 😬
یه روش ساده و قابل دوام برای کنار اومدن با افکار منفی وجود داره: پذیرش و خنثی کردن. 💥 این روش برای هر کسی ممکنه متفاوت باشه، اما استراتژی اصلی اینه که یک قدم عقب‌تر برداری و افکار منفی رو همونطور که هستند ببینی – یعنی کلمات توی ذهنت. فقط چون چیزی رو می‌فکر می‌کنی، یعنی اون درسته! 😏
خنثی کردن یعنی این تفاوت رو توی همون لحظه مشخص کنی. یعنی افکار رو بشناسی، اسمشون رو بزاری، و بی‌اثرشون کنی. پس دفعه بعدی که منتقد درونیت می‌گه “من به اندازه کافی باهوش نیستم” یا “من یه بازنده‌ام”، سعی کن با خودت بگی: “من دارم فکر می‌کنم که به اندازه کافی باهوش نیستم.” چون همونطور که گفتم، این فقط یه فکره، نه یه واقعیت. 💭
برای خنثی کردن این افکار می‌تونی حتی این پیام‌های خودانتقادی رو به یه آهنگ خنده‌دار تبدیل کنی! مثلا این‌ها رو با لحن آهنگ “تولدت مبارک” بخونی یا تصور کن که این کلمات روی یه صفحه کامپیوتر در حال پرش هستن. 😆 شاید یه کم عجیب به نظر برسه، ولی این ترفندها کمک می‌کنن تا متوجه بشی که این افکار چقدر بی‌اهمیت و بی‌قدرت هستن.
بی‌پایان راه‌هایی هست که می‌تونی با این افکار بازی کنی: مثلا اون‌ها رو به عنوان تیتراژ متحرک فیلم‌ها، ابرهای شناور، یا برگ‌هایی که توی یه رودخونه شنا می‌کنن تصور کنی. 🌬 هدف اینه که دیگه اون‌ها رو جدی نگیری و بذاری راحت از کنارت بگذرن. 🌟
اعتماد به نفس از طریق مشارکت
حالا یه لحظه فکر کن که یه زمانی توی یه اتاق با یه آدم با اعتماد به نفس بوده‌ای – دیدی که یه حضوری خاص داشت؟! 😌 اون افراد وقتی باهات صحبت می‌کنن، واقعا توی لحظه هستند. هیچ حواسی به اطرافشون ندارن، نه فکرشون به جای دیگه میره، نه توجهشون از بین میره. این هم یکی دیگه از اجزای مهم ساختن اعتماد به نفس هست: باید کاملاً حاضر باشی. یعنی همه وجودت باید توی لحظه باشه، حتی اگه داری با دوستت حرف می‌زنی، ورزش می‌کنی یا روی یه پروژه کار می‌کنی. 🎯
این همون جاییه که مشارکت و آگاهی ذهنی وارد بازی میشن. آدم‌های با اعتماد به نفس خیلی ماهر هستن توی اینکه متوجه بشن چه چیزی دور و برشونه – دیدن، شنیدن، بوها و احساسات اطرافشون. اونا نه ذهن‌خوان هستن، نه از ترس بی‌خبرن. بلکه فقط خیلی خوب توی لحظه می‌مونن. 😎
البته که همیشه این کار راحت نیست. مغزت ممکنه بخواد حواس‌پرتی‌ها، تردیدها و افکار تصادفی رو به سمتت پرت کنه – و این کاملاً طبیعیه. 🌪 ترفند آگاهی ذهنی اینه که یاد بگیری این افکار رو بذاری برن و بهشون گیر نکنی. مثل یاد گرفتن هر مهارت جدید دیگه، آگاهی ذهنی هم به تمرین نیاز داره، ولی کم‌کم راحت‌تر میشه. 💪
این فقط مربوط به تمرکز شدید نیست – این مربوط به اینه که توجهت رو با باز بودن، کنجکاوی و انعطاف‌پذیری پرورش بدی. مثلاً با یه حس کنجکاوی کودکانه به همه‌چیز نگاه کنی، حتی اگه کمی ناراحت‌کننده باشه. 😶 وقتی که توی لحظه حضور نداری، انگار که تمام روز داری با سر توی یه کتاب راه می‌ری. چیزی که جلوت هست رو از دست می‌دی. دقیقاً همین اتفاق می‌افته وقتی که غرق توی فکرهای خودمون میشیم.
مشارکت یعنی اینکه کتاب رو بذاری کنار و واقعاً توی زندگی حاضر بشی! 📚👀
حالا یه روش خیلی ساده برای شروع؟ سعی کن نفس‌کشیدن آگاهانه رو امتحان کنی. یه جای راحت پیدا کن، بشین و نفس عمیق بکش. توجه کن به هوای که وارد و خارج بینی میشه، به بالا و پایین رفتن سینه‌ات. طبیعیه که ذهنت پر از افکار بشه – و وقتی اینطور شد، به آرامی اون رو برگردون به نفس‌کشیدن. با گذر زمان، خودتو تمرین می‌دی که تمرکز کنی، آرام باشی و در لحظه حضور داشته باشی. اینجاست که اعتماد به نفس واقعی شروع میشه. 💥
ارزش‌ها در چهار بخش زندگی
تو بخش‌های قبلی کلی راجع به اینکه چطور باید اعتماد به نفس رو دوباره تعریف کنیم حرف زدیم: پذیرفتن ترس و افکار منفی بدون اینکه بذاریم ما رو کنترل کنن، و ادامه دادن به تمرین مشارکت توی لحظه‌ها با وجود این‌ها. همچنین راجع به اهمیت ارزش‌ها در تعیین اهداف صحبت کردیم – که اینجاست که همون چرخه اعتماد به نفس که قبلاً اشاره کردیم وارد بازی میشه. بزار برات این رو باز کنم. 🔍
اولین قدم اینه که مهارت‌هایی که می‌خواهی توشون اعتماد به نفس پیدا کنی رو تمرین کنی. بعد اون مهارت‌ها رو توی موقعیت‌های واقعی با نتایج واقعی به کار ببری. بعد نتایج رو ارزیابی کنی. در نهایت، رویکردت رو اگر نیاز بود تنظیم کنی. این یه روند ساده‌ست، ولی ممکنه یه کم ناراحت‌کننده باشه، مخصوصاً وقتی که هدف‌ها به نظر دور از دسترس میان. تو ممکنه با تردید، ناامیدی و خستگی روبه‌رو بشی – احساسی‌هایی که همه‌مون سعی می‌کنیم ازشون دوری کنیم. 😕 ولی اینجاست که یه نکته خیلی مهم هست: اگر کارهایی که انجام می‌دی تحت تأثیر ارزش‌هات باشه و داری به سمت چیزی می‌ری که واقعاً برات مهمه، راحت‌تر می‌تونی از اون ناراحتی‌ها عبور کنی و ادامه بدی.
پس بیا با هم ارزش‌ها رو روشن کنیم. زندگی رو به چهار بخش اصلی تقسیم کن: عشق، کار، بازی و سلامتی. 💖
عشق یعنی روابط‌ت – خانواده، دوستان، کسانی که برات اهمیت دارن.
کار شامل شغل، تلاش‌های داوطلبانه، تحصیل و آموزش میشه.
بازی همون زمانی هست که برای خودت داری – سرگرمی‌ها، استراحت، تفریح.
سلامتی همه چیزیه که برای مراقبت از خودت انجام می‌دی، مثل ورزش، سلامت ذهنی، تعادل احساسی، و مراقبت‌های روحانی.
حالا یه لحظه فکر کن به کسی که نماینده هر کدوم از این بخش‌ها توی زندگیت هست. (برای سلامتی، اون شخص خودتی!) 🙋♂️ از خودت بپرس، “می‌خواهم این افراد چه نظری در مورد من داشته باشن؟” “چه کلماتی رو دوست دارم برای توصیف من استفاده کنن؟” “آیا می‌خواهم اونا من رو گرم، صمیمی یا اصیل ببینن؟ متعهد؟ سخاوتمند؟” این کلمات رو بنویس و ازشون به عنوان مبنای درک چیزهایی که بیشتر از همه برای تو مهمه، استفاده کن. ✨
حالا، به این فکر کن که برای هر کدوم از این بخش‌های زندگی چطور می‌تونی اهدافی تعیین کنی. از ارزش‌هات برای راهنمایی در انتخاب اهداف و قدم‌های کوچک و معناداری که باید برداری استفاده کن. این اهداف رو به مراحل کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت تقسیم کن. و یادت باشه: این همه در مورد پیشرفته، نه کمال. 🌟
حالا می‌خوایم توی این بخش آخر، چند تا روش دیگه رو بررسی کنیم که بهت کمک کنن توی مسیری که با ارزش‌هایت داری پیش می‌ری، ثابت‌قدم بمونی و اعتماد به نفس بسازی. 💪 وقتی که داری به سمت اهداف و اعتماد به نفس بیشتر پیش می‌ری، معمولاً باید از دایره راحتی خودت خارج بشی، و این می‌تونه باعث اضطراب بشه. 😬 وقتی این اتفاق افتاد، یکی از ابزارهایی که بهت کمک می‌کنه، همون اسم اختصاری “NAME” هست – که خیلی از چیزهایی رو که قبلاً گفتیم در خودش داره. بیایید با هم این رو باز کنیم. 🔑
NAME یعنی:
Notice (توجه کن): ترس رو بدون قضاوت احساس کن. فقط توجه کن که ترس اومده، بدون اینکه خودتو بخاطر احساسش سرزنش کنی.
Acknowledge (تأیید کن): به خودت بگو، “آها، ترس دوباره اومده.” اینجوری نمی‌ذاری که ترس تعریف‌ت کنه.
Make space (فضا بده): به ترس نفس بده، فضا برای وجودش باز کن. نترس ازش.
Expand awareness (آگاهی رو گسترش بده): دوباره با دنیای اطراف خودت ارتباط برقرار کن. این کار می‌تونه به سادگی یه نفس عمیق باشه که بهت کمک می‌کنه دوباره به لحظه برگردی. 🌿
ترس مثل یه اسب وحشی می‌مونه – اگر بهش فضا بدی، می‌تونی اون رو رام کنی و از انرژی اون به نفع خودت استفاده کنی. 🐎✨
حالا، برای اینکه ترس رو بهتر درک کنی، می‌خوایم واژه “FEAR” رو باز کنیم. FEAR مخفف این‌هاست:
Fusion (درهم‌تنیدگی با افکار بی‌فایده): یعنی وقتی که توی افکار منفی گیر می‌کنی.
Excessive goals (اهداف غیرواقعی): وقتی هدف‌هایی تعیین می‌کنی که از عهده‌شون برنمی‌آیی.
Avoidance of discomfort (فرار از ناراحتی): یه وسوسه خیلی رایج! که از هر نوع ناراحتی اجتناب می‌کنیم.
Remoteness from values (دور شدن از ارزش‌ها): وقتی که به یاد نمیاری که چی واقعاً برات مهمه.
راه‌حل اینه که از یه اختصار دیگه استفاده کنی: DARE.
DARE یعنی:
Defusion (جدا شدن از افکار): باید از افکارت جدا بشی و بهشون کمتر اهمیت بدی.
Acceptance of discomfort (پذیرفتن ناراحتی): با ناراحتی روبه‌رو بشو، بذار احساساتش رو تجربه کنی.
Realistic goals (اهداف واقع‌بینانه): برای خودت هدف‌های منطقی و انسانی بذار، خودتو نوازش کن.
Embracing values (در آغوش گرفتن ارزش‌ها): به یاد بیار که چه چیزی برات واقعاً مهمه.
💡 انگیزه پیدا کردن اینطور نیست که منتظر یه لحظه فوق‌العاده یا یه الهام جادویی باشی. انگیزه یعنی تعهد. اول عمل کن، بعد احساسات خوب میاد. پس دفعه بعد که به خودت گفتی “انگیزه ندارم”، از خودت بپرس: آیا حاضرم این کار رو انجام بدم چون برام مهمه؟ و اگر جوابت بله بود، پس برو جلو! 🚀
نذار که کمال‌گرایی تو رو متوقف کنه. از اشتباهاتت یاد بگیر، پیروزی‌های کوچک رو جشن بگیر، روی رشد ثابت تمرکز کن، به خودت اعتماد داشته باش و با عمل آگاهانه پیش برو. اعتماد به نفس یعنی اینکه وانمود نکنی همه چیز رو داری کنترل می‌کنی، بلکه یعنی بارها و بارها حاضر بشی و درگیر کارهایی بشی که برات مهمه. وقتی این کار رو می‌کنی، داری موفق می‌شی. 🔥
خلاصه نهایی:
چیزی که از کتاب The Confidence Gap نوشته‌ی Russ Harris می‌گیریم اینه که اعتماد به نفس واقعی به معنای از بین بردن ترس نیست – بلکه یعنی ادامه دادن به دنبال رویاهایت با وجود ترس. اینجا هم روش آموزش پذیرش و تعهد یا ACT وارد بازی میشه، که ترکیبی از ذهن‌آگاهی، ارزش‌ها و عمل متعهدانه است تا بهت کمک کنه به جلو بری.
اعتماد به نفس از طریق اقدام‌های مکرر، ارزیابی مستمر و اطمینان از اینکه اهدافت با چیزی که واقعاً برات مهمه هماهنگ باشه، ساخته میشه. این یعنی باید از دایره راحتی‌ت بیرون بیای، حتی وقتی که ترس و تردید در خودت احساس می‌کنی. تکنیک‌هایی مثل ذهن‌آگاهی و جدا کردن خود از افکار منفی می‌تونن انعطاف‌پذیری روانی تو رو تقویت کنن، بهت کمک کنن که در لحظه باشی، ترس رو به سوخت تبدیل کنی و پایبند به مسیر ارزشی‌ت بمونی.
خب، این هم از این! امیدواریم که ازش لذت برده باشی. اگر می‌تونی لطفاً وقتی رو بذاری و نظر خودت رو با ما به اشتراک بذاری – همیشه از بازخوردت خوشحال میشیم. به زودی می‌بینمت! ✨
